임신부의 발 통증․하지부종 예방과 관리를 위한 운동법

임신부가 겪는 신체 변화로 인한 불편함 중 가장 흔하면서 쉽게 간과되는 것이 발의 통증과 부종이다. 임신부의 발에 통증이 많은 것은 임신으로 인한 복부와 가슴의 체중 증가로 체중심에 변화가 오면서 발이 감수해야 할 부하가 증가하기 때문이다. 또한 임신부는 혈액량이 증가해 발과 발목이 쉽게 붓는데, 조이는 신발을 신을 경우 염증이나 자극을 쉽게 받는다. 그리고 임신호르몬의 영향으로 인대와 관절 부위가 느슨해지므로 그로 인해 발목에 염좌가 발생하기 쉽다.
임신부의 체중심 변화로 인한 가장 흔한 발 문제는 과회내전과 부종이다. 이것들로 인해 뒤꿈치, 아치, 앞 발바닥 등에 통증이 생긴다. 또한 다리의 근육 경련, 정맥류도 호소하게 된다. 과회내전은 보통 평발로 알려져 있는데 체중이 부하될 때 아치가 납작해지는 것을 말한다. 이것으로 인해 발바닥에 있는 질긴 막인 족저근막에 염증과 스트레스가 발생하기 쉽다. 따라서 걷기가 고통스러울 수 있고 발 이외에도 종아리나 허리에 통증이 올 수 있다. 이것은 체중 증가로 인한 압력의 증가와 자세 정렬의 변화로 더욱 악화되기 쉽다.
따라서 임신으로 인해 흐트러지는 자세를 바로잡기 위한 노력이 필요하다. 여기서 다시 한 번 소개하는 바른 자세 운동법을 발과 발목의 바른 정렬에 집중해서 실시해보자. 그리고 웰빙밴드를 활용해 다리와 발의 피로를 풀고, 혈액순환을 돕는 운동법을 즐겨보자.

1. 중력과 조화를 이루며 편안하게 생활할 수 있도록 돕는 바른 자세 운동법


스쿼트 자세에서 호흡을 뱉으면서 골반후방경사와 골반저수축(사진 2)을 실시한 후
어깨를 귀까지 끌어 올려 힘을 주었다가(사진 3)
등을 조여 아래 방향 즉, 허리 쪽으로 꽂아준다고 상상하면서 실시한다(사진 4).
손바닥이 정면을 향하도록 하여 가슴근육이 펴질 수 있도록 한 후 일어서서(사진 5)
바른 자세(사진 6)를 완성한다.
이때 무릎은 두 번째 발가락이 향하는 방향을 향하도록 하며 발목의 복사뼈에 체중심이 그대로 내려옴을 느끼며 실시한다.


2. 다리와 발의 혈액순환을 돕는 운동법

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바로 누워 다리를 들어 올려 털어주는 것만큼 발과 다리의 혈액순환을 쉽게 도모할 수 있는 방법은 없다. 하지만 이때 적절히 복근을 동원하지 못한다면 쉽게 요통과 골반통을 경험하게 된다. 사진 1과 2에서처럼 바로 누운 자세에서 호흡을 뱉으면서 꼬리뼈를 배꼽 쪽으로 당겨 허리 밑의 아치가 평평해지도록 유지한 상태에서 다리를 들어 올린다. 이 운동은 요통과 골반통을 예방할 수 있을 뿐만 아니라, 복근 강화와 골반 안정화에 도움이 된다.
웰빙밴드의 손잡이를 발에 끼운 상태로 다리를 들어 올려 발목을 바깥쪽으로 돌려주거나(사진 3), 안쪽으로 돌려주는(사진 4) 운동은 다리와 발의 혈액순환을 도와 피로를 쉽게 풀어주고, 불안정한 탄성체인 웰빙밴드의 도움으로 심부의 소근육을 쉽게 동원할 수 있어 바쁜 현대인들에게 매우 효율적인 운동법이다.