아이 잘 낳는 운동 법

임신부들은 출산일이 가까울수록 난산을 하지는 않을지, 진통을 잘 견딜 수 있을지 걱정이 태산이다. 출산예정일 1주일 전까지 하루 30분씩, 주 5~7일 꾸준히 운동하면 순산에 도움이 된다.

WHO(세계보건기구)가 발표한 국가별 제왕절개수술 비율은 평균 10~15%다. 미국과 일본은 20%에 지나지 않지만 한국은 39.6%로 매우 높다. 제왕절개 수술은 자연분만이 어렵거나 태아나 임신부의 생명이 위험할 경우 등에 시술하지만, 임신 중 비만이나 운동 부족으로 인한 근육 부실, 허리 통증 때문에 수술하는 경우도 있다. 임신 중 운동은 태아에게 산소를 충분히 공급해줘 정상적인 심장박동을 유지할 수 있을 뿐만 아니라 분만 시 진통시간과 통증을 줄여줘 순산에 도움을 준다.

국가별 제왕절개수술 비율 한국- 39.6%, 미국·일본- 20%

이 점을 주의하자
운동 중에는 체온이 39℃ 이상 올라가지 않도록 주의하고 30~50g의 탄수화물을 섭취해 저혈당을 방지한다. 운동 후에는 150~350kcal를 섭취해 몸이 지치지 않도록 한다. 체질량지수(체중을 키의 제곱으로 나눈 값)가 12 이하인 저체중 이거나 당뇨, 임신 12주 후 지속적 출혈이 있는 경우에는 운동을 자제한다.

스트레칭이 아닌 운동을 하자
임신 후기에 나오는 호르몬 중 ‘릴랙신’은 관절을 느슨하게 하는데, 스트레칭할 때 많이 분비된다. 과도한 스트레칭이나 요가는 오히려 근육을 부실하게 하는 원인이 될 수 있다. 임신부는 몸을 늘리는 동작보다 근육을 탄력 있게 만드는 운동을 하는 것이 바람직하다.

 

허리 통증을 완화하는 고양이 자세

1. 무릎을 꿇고 엎드려 네 발 자세를 취하고 허리를 위로 끌어올려 둥글게 만든다.

2. 아침 저녁으로 10회씩 3세트를 반복한다.

복횡근 운동과 병행해야 효과적이며, 임신부는 허리가 말려 들어가기 때문에 바닥 쪽으로 밀기보다 위로 당기는 동작을 반복한다.

 

순산을 위한 복부 근육 운동

1. 무릎을 꿇고 엎드려 네 발 자세를 취한다.

2. 숨을 들이마시며 복부를 최대한 늘린다.

3. 숨을 내쉬며 허리를 위로 당긴다. 10회씩 3세트를 반복한다.

임신 중 늘어난 복부 근육은 수축이 어려워 분만시간이 길어질 수 있으므로 호흡법을 통해 탄력 있는 근육을 만든다. 네 발 자세를 취할 때에는 척추를 일직선으로 유지해야 한다.

 

골반의 변형을 막아주는 엉덩이 근육 운동

1. 두 손으로 벽을 짚고 선다.

2. 밴드나 끈을 양쪽 다리에 낀 상태로 숨을 들이마시며 한쪽 다리를 들어 올린다.

3. 숨을 내쉬며 다리를 내린다.

4. 이틀에 한 번, 4~5회 반복한다.

임신 중 골반의 변형은 태아의 어깨가 골반에 걸리거나 진통시간이 길어지는 원인이 되므로 출산 전에 운동을 통해 균형을 잡는다.