출산 전 몸으로 되돌려주는 산후 운동

출산 후 몸 관리가 여성의 평생 건강을 좌우한다는 것은 널리 알려진 사실. 특히 출산을 하게 되면 온몸의 근육들이 이완된 상태에 놓이기 때문에 자칫 관리를 잘못하면 평생 고생을 하게 된다. 그렇다고 섣불리 임신 전의 몸 상태로 되돌리기 위해 무리한 운동을 하면 오히려 역효과가 날 수도 있다. 산후 1일부터 6주까지 날짜별로 집에서 따라해 볼 수 있는 산후 운동을 소개한다.

ㅇ산후 1～2일 운동
ㅡ복식 호흡
손으로 자신의 호흡에 따라 배의 움직임을 느끼도록 한다.
ㅡ케겔 운동
복부에 힘을 빼고 소변을 참듯이 회음부 주변에 힘을 주어 오므린다. 

ㅇ산후 3～4일 운동
ㅡ복부 조이기 운동
천천히 호흡하면서 바닥에 등이 닿을 수 있도록 힘을 준다.
ㅡC-Curve 운동
① 엉덩이가 바닥에 닿도록 앉아 두 손을 높이 든다.
② 숨을 들여마시면서 복부를 이완시켜 몸이 C자가 되도록 한다.

ㅇ산후 5～6일 운동
ㅡ골반 비틀기 운동
① 무릎을 구부리고 등을 바닥에 댄다.
② 두 다리를 가슴 쪽에 붙이고 두 손으로 무릎을 가볍게 잡는다.
③ 숨을 내쉬면서 머리는 오른쪽, 다리는 왼쪽으로 기울인다.
④ 천천히 몸을 반듯이 한 후 머리는 왼쪽, 다리는 오른쪽으로 기울인다.

ㅇ산후 1～2주 운동
ㅡ어깨와 목 운동
① 편한 자세로 앉아서 최대한 크게 원을 그리면서 목을 돌린다.
② 어깨를 가볍게 위로 올렸다 내렸다를 3～5회 반복한다.
ㅡ팔과 등 운동
① 팔꿈치를 쭉 편 채 팔을 위로 올린다.
② 등 뒤로 두 팔을 깍지 낀 채 가슴을 활짝 열어준다.
ㅡ둔부 들어올리기 운동
① 편한 자세로 등을 대고 눕는다.
② 무릎을 구부려 어깨 너비로 다리를 벌린 채 손으로 발목을 잡는다.
③ 숨을 내쉬면서 천천히 둔부를 들어올린다.

ㅇ산후 3주 운동
ㅡ다리 들기 운동
한쪽 다리를 똑바로 펴서 바닥에서 약 30㎝ 가량 든 후 10초간 유지시킨다.
ㅡ다리 옆으로 들기 운동
옆으로 누워 발끝을 당기면서 옆으로 든 후 10초간 유지한다.

ㅇ산후 4주 운동
ㅡ힙업 운동
한쪽 다리를 곧게 편 뒤로 최대한 올라갈 때까지 들어올린다.

ㅇ산후 6주 운동
ㅡ슬흉위 운동
소변을 보고 양쪽 무릎을