밴드 스트레칭으로 탄력을 키워라!
복숭아맘
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2016.07.02 18:52
보디라인을 아름답게 잡는 데 가장 효과적인 건 역시 스트레칭.
이 스트레칭과 밴드가 만나면 몸속 근육을 만들어 탱탱하고 건강미 넘치는 보디라인을 만든다.
자기 전 20분, 한 달만 투자하면 여름이 두렵지 않은 짱짱한 고탄력 보디라인 완성.
1 속 근육 만드는 밴드 스트레칭
밴드 스트레칭은 살을 빼는 운동이라기보다 보디라인을 아름답게 만드는 근력운동에 가깝다. 유산소 다이어트로 살을 뺀 후 탄력 잃은 몸의 근육을 키워주는것이 이 밴드 스트레칭의 목적. 커다란 근육을 만드는게 아니라 속 근육을 만들어주니 여성스러운 라인은 지키면서 몸매가 탄탄하게 변한다. 밴드 스트레칭을 할 때 몇 가지 주의할 점이 있는데 첫째, 동작은 천천히 제대로 해야 한다.
밴드를 당긴 채 버티는 동안 몸에 근육이 붙기 때문. 힘들다고 동작을 빠르게 바꾸면 반동으로 근육에서 힘이 빠져나가 오히려 운동 효과가 마이너스가 된다. 둘째, 정확한 자세로 운동할 것. 운동 시간이나 횟수보다는 얼마나 정확한 동작을 하느냐가 탄력을 키우는 핵심.
마지막으로 호흡하면서 스트레칭한다. 근육에 힘이 들어갈 때 숨을 내쉬고, 근육이 이완할 때 숨을 들이마시는 것을 반복하면 센 강도로 스트레칭해도 머리가 어지럽거나 속이 메스껍지않다. 이제 어떤 부위를, 어떤 방법으로 밴드 스트레칭하는 것이 좋은지 짱짱한 고탄력 몸매를 위한 공략법을알아보자.
2 하루에 20분, 일주일 밴드 스트레칭 스케줄
허벅지와 옆구리 한두 부위만 집중 공략하기에는 시간이 부족하다. 일주일 동안 매일매일 다른 방법으로 밴드 스트레칭해 한 달 만에 온몸의 탄력을 키우는 집중 프로그램을 소개한다.
강도 높은 전신 근육운동
월요일은 일주일 운동을 시작하는 첫날! 가장 강도 높은 프로그램이 필요하다. S라인과 힙업 운동의 강도를 최고 레벨로 높이자. 근육에 탄력이 생기게 3세트씩 집중 트레이닝해 기본 보디라인을 잡는 데 집중해야 한다.
출렁이는 팔뚝을 집중 공략
월요일에는 라인을 잡는 전신 근육운동에 집중했다면 화요일에는 팔뚝을 중점적으로 운동해 탱탱하고 탄력 있는 팔뚝을 만든다. 운동 강도는 중상으로, 전체적으로 너무 무리하지 않는 플랜으로 구성하자.
지친 몸을 풀어주는 릴랙싱 운동
일을 할 때 적당한 휴식이 필요하듯 운동을 할 때도 휴식이 필요하다. 일주일의 중간 지점인 수요 일에는 가벼운 스트레칭으로만 릴랙싱 운동한다. 전신운동이지만 횟수를 줄여 지나치게 무리하지 않는 스케줄로 움직일 것.
부기와 군살 없애는 스트레칭
며칠째 신고 다닌 하이힐 때문에 다리 부기가 최고조에 다다른 때, 엉덩이에 탄력과 이완운동을 반복하는 허벅지 스트레칭으로 다리 부기를 뺀다. 밥 먹고 늘 사무실에 앉아 있어 늘어난 옆구릿살까지 쫙쫙 펴주도록 하자.
푹 쉬기 전날, 전신 하드 트레이닝!
아무래도 주말에는 운동 강도가 약해지니 금요일 밤에는 강도 높은 하드 트레이닝으로 긴장을 유지시킬 것. 체력적으로 조금 힘들다 싶을 때 오히려 운동을 더 열심히 하면 평소보다 더욱 큰 효과를 볼 수 있다.
중약 강도의 트레이닝으로 긴장감 유지
주말에는 운동 강도를 줄여 적당히 근육을 풀어준다. 확 풀어지면 다음 날 운동할 때 근육에 무리가 가니 중간 정도의 강도는 유지할 것. 네 부위 모두 코스에 넣어 전신운동으로, 대신 횟수는 1세트씩만 해서 무리가 가지 않게 한다.
가벼운 전신운동으로 마무리
새로운 한 주를 준비하는 일요일 저녁. 강도 높은 운동은 근육에 부담을 준다. 힙과 옆구리 운동으로 가볍게 마무리한다. 월요일에 대한 스트레스로 늦은 저녁 폭식하기 쉬운 때. 운동 후 간식을 먹지 않도록 주의한다.
3 4대 보디 포인트 탄력 강화 스트레칭
올여름 탄탄한 보디라인을 위해 공략해야 할 4대 보디 포인트는 팔뚝, 옆구리, 허벅지, 엉덩이다. 이네 부위만 탄탄해도 전체적으로 균형 잡힌 보디라인을 만들 수 있다. 각 부위에 맞는 밴드 스트레칭 프로그램으로 겨우내 축 처졌던 4대 보디 포인트의 탄력을 높이는 데 집중할 것.
흐물흐물 팔뚝_삼두 근육 트레이닝
팔뚝에 탄력이 없으면 뒤태가 예쁘지 않다. 하지만 뱃살이나 등처럼 옷으로 가릴 수 없고 여름이 되면 어쩔 수 없이 노출되는 부위라 팔뚝살이 몸매 전체를 대변한다고 해도 과언이 아니다. 팔뚝 뒤쪽 부분인 삼두를 단련시켜 팔 근육을 키울 것.
1 한쪽 팔은 머리 뒤에서 밴드를 잡고 나머지 팔은 등 뒤에서 밴드를 잡아 위로 당겨서 3초, 아래로 당겨서 3초, 이 자세를 유지한다. 좌우 각 10회씩.
2 양팔을 최대한 위아래로 뻗어 팽팽하게 밴드를 잡은 후 그대로 쭈욱 당겨 풍차 돌리듯 팔을 좌우로 회전시킨다.
3 돌린 팔을 그대로 앞쪽으로 부드럽게 내린다. 좌우 10회씩.
출렁출렁 옆구리_외복사근 탄력 키우기
잘록하게 쏙 들어간 개미 허리를 만들려면 옆구리의 흐느적거리는 살을 탄탄하게 만들어줘야 한다. 상체를 비틀 때 움직이는 외복사근을 당겨 옆구리 탄력을 키우는 동작을 집중적으로 할 것.
1 엉덩이로 밴드를 깔고 앉아 등을 곧게 펴고 한쪽 손으로 밴드를 위로 쭉 당긴다.
2 밴드를 잡아당기면서 몸을 천천히 옆으로 45도 기울여주고 3초 후 다시 천천히 제자리로 돌아온다. 좌우 각 10회씩.
3 무릎을 꿇어 밴드를 고정시킨 후 어깨 너비 간격으로 양팔을 벌려 밴드를 잡는다.
밴드를 위로 당긴 자세를 유지하면서 한쪽으로 내려갔 다가 천천히 올라올 것. 좌우 10회씩.
물렁물렁 허벅지_ 허벅지 3방향 근육 스트레칭
허벅지는 전체적으로 살집이 많은 부위라서 단순히 뒤나 앞만 스트레칭해서는 효과를 볼 수 없다. 허벅지 안쪽, 바깥쪽, 뒤쪽까지 세 방향을 모두 밴드로 당겨 탄력 잃고 흐물흐물해진 다리 전체를 탄탄하게 만들어줄 것.
1 똑바로 누워서 한쪽 다리를 직각으로 든 채 밴드를 발바닥에 감고 6초 이상 당긴다.
2 밴드 감은 다리를 바깥쪽 옆으로 천천히 내리면서 얼굴쪽으로 당긴다. 6초 정도 자세를 유지.
3 밴드를 쥐고 있는 손을 바꿔서 반대쪽 발바닥에 밴드를 감아 같은 동작을 반복하다. 마찬가지로 6초 정도 유지. 좌우 5회씩.
펑퍼짐한 엉덩이_ 대둔근 힘주는 힙업 트레이닝
탄력 있고 모양이 매끈한 엉덩이를 원한다면 엉덩이 근육인 대둔근과 넓적다리 뒤쪽에 있는 햄스트링을 집중 공략할 것. 밴드의 탄성을 이용해 엉덩이를 힙업시키는 방법이다.
1 고양이 자세로 엎드려 한쪽 발바닥 가운데에 밴드를 감고 양손으로 잡아 팽팽하게 고정시킨다. 밴드 감은 발을 뒤로 밀듯 올린다.
엉덩이보다 살짝 높은 위치까지 들어 천천히 다리를 내린다. 좌우 15회.
2 한쪽 다리는 가부좌 자세로, 반대쪽 다리는 평행하게 들고 있는 상태(4자 모양 다리)에서
발바닥 중간에 밴드를 감고 위로 쭉 밀어 올린다.
3 얼굴쪽으로 천천히 다리를 당기고, 이 자세를 6초간 유지한다. 좌우 3회씩.
