헬스 트레이너가 추천하는 '날씬하게 우유 먹는 법'

영양학자들은 예전부터 우유가 근육을 만드는 데 마법의 효과를 발휘한다고 칭송해왔다.

근력 운동을 한 다음 단백질을 섭취하면 근육이 회복되고 자라는 데 도움이 되기 때문.

‘애플힙’이나 ‘복근’을 가꾸는 ‘운동하는 여자’가 대세인 요즘, 단순히 마른 몸매가 아닌 탄탄한 근육질 몸매로 거듭나고자 한다면 운동 후에 우유 섭취를 생활화해보는 것이 어떨까?

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▶운동 후 마시는 우유, 지방량 감소와 근육량 개선에 도움

근육을 겸비한 군살 없는 몸매를 만들기 위해서는 근력 운동과 함께 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 대표적인 단백질 식품인 우유는 근육 생성에 도움을 주는 것으로 알려졌는데, 2007년 미국 임상 저널에 따르면 근육운동 후 단백질을 함유한 우유를 12주 동안 섭취한 그룹의 사람들은 동일한 양의 단백질을 포함한 에너지 드링크를 섭취한 그룹과 비교해 근육과 근력이 훨씬 증가했고, 지방량은 크게 감소한 결과가 나왔다고 한다.

우유가 지방량 감소와 근육량 개선에 도움을 주는 이유는 우유 속 단백질인 카제인이 체내에 장시간 머물며 오랫동안 근육을 합성하는 작용을 하기 때문. 우유의 항비만 인자로 알려진 생리활성 펩타이드, 비타민 D, 유청단백질 등은 지방량 감소에 도움을 주는 것으로 나타났다.

▶피로 해소와 숙면을 돕는 우유

운동 후 우유를 마셔야 하는 또 다른 이유는 영양의 손실을 막기 위해서다. 운동 후에는 약간의 탈수 증상이 있기 마련인데 이때 우유를 섭취하면 우유 속의 칼슘, 나트륨 등 다양한 영양소와 수분이 운동 중 빠져나간 수분과 영양소를 보충해주고 우유에 함유된 풍부한 비타민 성분이 체내 활력을 높임으로써 피로한 근육에서 만들어지는 젖산의 분비를 억제해 피로 해소를 도와주기 때문이다.

특히 우유에 들어 있는 트립토판은 숙면을 돕는 호르몬을 촉진하는 작용을 해 피로가 쌓인 날에 따뜻한 우유를 한 잔 마시고 자는 것은 숙면을 유도하는 좋은 방법이 될 수 있다.

▶부족한 영양소, 하루 우유 두 잔으로 채우다

바쁜 생활 패턴으로 인해 영양가 높은 균형 잡힌 식사를 하기 어려운 경우에도 하루에 1~2컵의 우유를 마시면 식사에서 부족했던 영양소를 보충할 수 있다. 우유에는 사람에게 필요하지만 몸에서 합성되지 않는 필수아미노산을 골고루 그리고 풍부하게 가지고 있는 완전 단백질이 들어 있기 때문.

그리고 칼슘 함량이 높을 뿐 아니라 몸에서 흡수도 잘되는 만큼 최고의 칼슘 급원 식품으로 골다공증 발생 위험을 줄이고 혈압을 낮추는 효과가 있기 때문에 성장기 아이들뿐 아니라 갱년기 여성에게도 권하는 식품이다.

▶우유 속 다이어트 과학,높은 비만 예방 효과 있어

미국 워싱턴대학교 고든 박사 팀은 100ml당 60kcal로 열량이 낮은 우유에는 체지방을 조절하는 항 비만인자가 있고 GI지수가 낮아, 비만 예방과 다이어트에 효과적이라는 분석을 내놓았다. 물론 우유 속에 지방이 들어있기는 하지만 100ml 당 고작 3g 정도에 불과하며, 우유에 들어있는 칼슘이 오히려 지방을 연소시키는 역할을 하기 때문에 ‘우유를 마시면 살이 찐다’는 말은 낭설에 불과하다.

우유의 칼슘은 생체이용률이 높아 같은 양을 섭취해도 합성칼슘보다 지방 배출 효과가 훨씬 높다. 따라서 칼슘제보다 우유를 선택하는 것이 좋다. 뿐만 아니라 우유 속 루신은 몸의 대사 기능을 활발하게 하여 기초대사량과 열량 소모를 높이는 효과가 있다.

스코틀랜드 애버딘에 있는 로웨트 연구소의 버논 파울러 박사 역시 “락토오스라는 젖당 성분이 장 속을 산성으로 만들어 줘 변비를 예방하고, 포만감을 지속시키는 역할을 한다”며 우유와 다이어트의 상관 관계를 밝히기도 했다. 이처럼 최근의 세계적인 많은 연구결과들은 왜 우유가 운동선수나 트레이너들에게 추천되는지를 증명하고 있다.

▶우유를 활용한 건강 레시피

바쁜 아침엔 우유에 타먹는 하이-프로틴 오트밀

일반 시리얼에는 설탕이 많이 들어 있으므로 건강을 생각한다면 좋은 단백질과 비타민 D 등이 풍부한 우유와 함께 귀리(오트밀)를 섭취할 것을 권한다. 칼륨 함량이 많아 고혈압, 동맥경화, 심장병 등을 예방해주며, 밀가루나 흰쌀 등 정제된 곡물에 비해 단백질이 25% 더 포함되어 운동하는 사람들의 아침식사 대용으로 적격이라고.

재료
오트밀·에그 화이트(달걀흰자액) 1컵씩, 프로틴 파우더, 우유 1/2컵, 치아시드 1큰술

만들기
분량의 재료를 모두 볼에 넣고 섞은 뒤 섭취한다.

운동 직후엔 슈퍼푸드 밀크 셰이크

식간에 포만감을 주는 간식 또는 강도 높은 운동 후 영양소 공급을 위해 쉽고 간단하게 밀크 셰이크를 만들 수 있다. 항산화 효과가 좋은 블루베리, 섬유질이 풍부한 고구마, 칼륨과 식이섬유가 풍부한 바나나뿐만 아니라 비타민 E가 풍부한 아몬드와 안토시아닌 색소가 많은 검은콩 중 하나인 서리태로 갈아 만든 밀크 셰이크는 노화 방지, 혈액순환에도 탁월하다.

재료
블루베리 1/2컵, 고구마 1/2개, 바나나 1개, 브로 콜리 3송이, 아몬드 12알, 서리태·요거트 2큰술씩, 우유 적당량

만들기
믹서에 분량의 재료를 모두 넣고 내용물이 잠길 정도로 우유를 넣은 뒤 갈아 마신다.

▶▶집에서도 쉽게 따라 하는 효과적인 근력 운동법

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⇣복근 단련, V 싯업

1 가슴을 펴고 45도 각도로 무릎을 세운 채 앉은 뒤 손은 편안하게 앞으로 나란히 뻗는다. 이때 어깨가 긴장되어 올라가지 않도록 주의한다.
2 두 다리를 바닥에서 떼고 무릎과 발이 일직선상에 오도록 들어 올린 뒤 코어 힘으로 V 자세를 유지하고 버틴다. 이때 가슴이 말리지 않도록 주의한다.
 

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⇡애플힙 만들기, 오픈 렉 힙 브리지

1 매트에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 세워 양발을 엉덩이 가까이로 가져온다.
2 엉덩이를 천장을 향해 수직으로 밀어 올린다.
3 모아져 있는 무릎을 바깥으로 벌리며 엉덩이를 조인다.
 

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⇡전신 운동, 핸드 워킹

1 양손을 바닥에 짚고 내려간다.
2 천천히 손으로 바닥을 짚어 머리끝에서 발끝까지 일자가 되는 플랭크 자세로 내려간다.
3 플랭크 자세를 2초 정도 유지한 뒤 다시 손으로 바닥을 짚어 제자리로 돌아온다.
4 이때 뒷다리를 펴서 스트레칭이 될 수 있도록 한다.
5 양손을 귀 옆으로 들어 올리며 숨을 내쉰다.

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