편식과 '안녕'하는 아이디어 요리

아이가 입맛에 맞는 음식만 골라먹는 통에 엄마는 애가 탄다.

편식으로 생기는 영양 불균형은 집중력 장애로 연결되고 정신적 불균형으로 이어질 수 있다.

놀이를 통해 음식을 친숙하게 받아들이게끔 하거나 아이가 호기심을 보일 ‘반짝’ 아이디어 요리법을 선사해보자.

아이가 잘 먹는 채소 요리 5 

 

 시금치고기머핀

​   재료(2인분)
                               시금치 5포기, 양파 1/4개, 당근 1cm 두께 1토막, 다진 쇠고기 250g, 견과류(호두·아몬드·호박씨) 1/2컵, 빵가루 2큰술,

                               달걀 1개 소금·후추·포도씨유 약간

    블루베리 소스
                     냉동 블루베리 1컵, 물 1/4컵, 아가베 시럽 1큰술

    만드는법

• • 1. 시금치는 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠 다음 잘게 다지고, 양파와 당근, 견과류도 잘게 다진다.
  • 2. 볼에 다진 쇠고기를 담고 ①과 나머지 재료를 넣고 고루 치대어 반죽한다.
  • 3. 미니 머핀틀에 포도씨유를 고루 바르고 ②를 채운 뒤 알루미늄 포일로 머핀틀 윗부분을 덮고 180℃로 예열한 오븐에 20분간 굽는다.
  • 4. 냄비에 블루베리 소스 재료를 넣고 한소끔 끓여 완성한다.
  • ★ 아이들이 잘 먹지 않는 시금치, 양파, 당근 등 갖은 채소와 쇠고기, 견과류를 다져서 섞어 주면 아이들이 잘 먹는다. 머핀 모양이라 호기심을 보이고, 달콤한 블루베리 시럽을 곁들이면 더욱 좋아한다. 다진 재료를 뭉치고 머핀틀에 넣는 과정을 아이와 함께 하면 좋다.

 

• • 1. 완두콩은 물에 소금을 넣고 삶는다.
  • 2. 당근과 애호박은 잘게 다져서 팬을 달궈 포도씨유를 두르고 볶는다.
  • 3. ②에 밥과 검은깨, 소금을 넣고 약한 불에 볶은 뒤, 한김 식으면 한 숟가락씩 덜어 가운데에 완두콩을 넣고 한입 크기로 주먹밥을 빚는다.
  • ★ 아이가 한입에 먹기 좋게 주먹밥을 작게 만들고, 완두콩 숨기는 과정도 놀이처럼 해준다.

 

   재료(1인분)
                               우엉 5cm 길이 1토막, 당근 1cm 길이 1/2토막, 슬라이스 아몬드 1큰술, 파르메산 치즈가루 1큰술, 검은깨 1/3큰술,

                               밥 1공기, 포도씨유

   조림장 양념
                               간장 1/2큰술, 맛술 1/3큰술, 올리고당 1/3큰술, 통깨 1/4작은술

   만드는법

 

• • 1. 볼에 달걀을 풀고 소금, 후추를 넣어 고루 푼다.
  • 2. 시금치는 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠 후 큼직하게 다지고, 두부는 1cm 크기로 네모나게 썬다. 캔 옥수수는 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
  • 3. 포도씨유를 두르고 ①의 달걀물을 부어 익힌다.
  • 4. ③이 반쯤 익으면 ②를 얹고 반을 접어 모양을 잡는다.
  • ★ 아이가 잘 먹지 않는 채소가 가려지고, 달걀과 맛이 섞여 아이들이 잘 먹을 수 있다.

 

양배추롤

​

​  재료(1인분)
                              양배춧잎 3~4장, 닭가슴살 1조각(대파 8cm 길이 1토막, 다진 마늘 1작은술, 물 3컵), 당근 1/10개,

                              부추 1/8줌, 밥 1공기, 청주 1/2큰술

   닭가슴살 양념
                              마요네즈 2/3큰술, 소금·후추 약간

   단촛물
                              식초 1과 1/4큰술, 설탕 1/3큰술, 소금 약간

   만드는법

 

  재료(1인분)
                               구이용 연어 필레 1조각, 오이 3cm 길이 1토막, 파프리카 1/8개, 마요네즈 1큰술, 아가베시럽 1/2큰술, 청주 1큰술,

                               소금·후추 약간씩

  만드는법

 

  재료(2인분)
                               흰살 생선(동태살 또는 대구) 130g, 청·홍 피망 1/8개씩, 파르메산 치즈가루 1작은술, 빵가루 3큰술, 소금·후추 약간씩

   만드는법

 

   재료(1인분)
                              고등어 1/2마리, 다진 양파·마요네즈 1과 1/2큰술씩, 청주 1큰술, 파슬리·후추 약간씩

    만드는법

 

  재료(2인분)
                              오징어 1마리, 양파 1/4개, 피망 1/4개, 당근 1cm 두께 1토막, 밥 1/2공기, 토마토소스 2큰술, 피자치즈 1/2컵

                              소금·후추·포도씨유 약간씩

  만드는법

 

• • 1. 브로콜리는 끓는 물에 소금을 약간 넣어 데친 뒤, 찬물에 헹궈 물기를 빼고 양파와 함께 잘게 다진다.
  • 2. 냉동 새우는 찬물에 담가 해동해서 잘게 다진다.
  • 3. 팬을 달궈 포도씨유를 두르고 달걀을 깨 넣고 젓가락으로 고루 휘저어 스크램블드 에그를 만든다.
  • 4. ③에 브로콜리와 양파를 넣고 소금, 후추를 뿌려 볶다가 양파가 투명해지면 밥을 넣고 볶아 마무리한다.
  • ★ 새우는 다져서 밥에 섞어 볶으면 색이 연해져서 새우살처럼 보이지 않는다. 달걀·브로콜리처럼 색감이 선명한 식재료를 같이 넣어 볶으면 아이들의 관심이 그쪽으로 쏠려 안 먹던 식재료를 먹이는 데 힘이 덜 든다. 볶음밥을 접시에 모양내서 담아주면 더 효과적이다.

 

 

• • 1. 닭가슴살은 포를 떠서 넓게 펼치고, 소금과 후추를 뿌려 밑간한 뒤 밀가루를 고루 뿌린다.
  • 2. 피망과 당근은 가늘게 채 썰어 닭가슴살 위에 얹고 돌돌 말아 조리용 실로 모양을 잡아 고정한다.
  • 3. 오렌지는 껍질 부분과 과육을 도려낸다. 과육을 도려낸 오렌지 찌꺼기는 꼭 짜서 즙을 받아둔다.
  • 4. 팬을 달궈 포도씨유를 두르고 ②를 얹어 노릇하게 굽고 실을 풀어 먹기 좋게 썬다.
  • 5. 냄비에 버터와 오렌지즙, 설탕, 레몬즙 오렌지 껍질을 넣고 끓이다 오렌지 과육을 넣고 10분간 조리고 녹말물을 조금씩 부어가며 걸쭉한 상태로 만든다.
  • 6. ④의 닭고기를 접시에 담고 오렌지소스를 끼얹는다.
  • ★ 과일을 이용한 소스는 새콤달콤해서 고기와 잘 어울리고 소화도 잘된다. 오렌지소스가 입맛을 돋우는데, 오렌지 대신 파인애플을 넣어도 맛있다.

 

• • 1. 가래떡은 3cm 길이로 썰어 끓는 물에 살짝 데친 뒤, 열십자로 칼집을 넣는다.
  • 2. 표고버섯은 곱게 다져 다진 쇠고기와 함께 고기 양념한 뒤 가래떡 칼집 사이에 채워 넣는다.
  • 3. 냄비에 간장소스를 넣고 끓으면 ②를 넣어 약한 불에 5분간 익힌다.
  • ★ 아이를 참여시켜 떡 사이에 다진 고기를 넣게 한다.

 

• • 1. 감자는 도톰하게 썰어 물에 소금을 넣고 반쯤 익힌다.
  • 2. 다진 쇠고기는 소금과 후추, 청주를 넣고 조물조물 무쳐 밑간한다.
  • 3. 토마토는 씨 부분을 제거하고 큼직하게 다져서 팬을 달궈 쇠고기와 함께 볶다가 케첩을 넣고 섞는다.
  • 4. ①의 감자에 ③을 얹고, 피자치즈를 뿌려 200℃로 예열한 오븐에 10분간 노릇하게 굽는다.
  • ★ 간단하게 만든 미트소스 피자로 아이들이 좋아하는 맛이다. 감자를 작은 것으로 준비해 아이가 손으로 들고 먹게 하면 좋다. 감자는 너무 오래 삶으면 오븐에서 익혔을 때 부서질 수 있으니 반 정도만 익힌다.

 

  재료(2인분)
                               돼지 안심 200g, 슬라이스 아몬드 1/3컵, 양파 1/8개, 찹쌀가루 2큰술, 포도씨유 약간

  고기 양념
                               다진 대파 1큰술, 다진 마늘, 깨소금 1/2큰술씩, 맛술·참기름 1큰술씩, 간장·설탕·다진 생강 1/4큰술씩, 소금 약간

  고기 소스
                               간장 1큰술, 올리고당·물 1/2큰술씩, 후추 약간

  만드는법

아이 편식을 바로잡아줄 수 있는 엄마의 습관

​체험하고 경험하게 한다
아이들이 가장 안 먹는 식재료가 바로 채소다. 이유식이나 밥을 먹는 과정에서 쓴맛을 보았기 때문인데, 채소와 친해지게 하는 게 중요하다. 채소를 놀이도구로 활용해 아이가 소에 익숙해지고 채소에 대해 긍정적인 이미지를 갖게 한다.

다양한 조리법을 선보인다
매일 비슷한 나물무침이나 생선구이만 주면 어른도 손이 가지 않는다. 아이의 편식 습관을 바로 잡고 싶다면 다양한 조리법, 다양한 재료와 함께 새로운 요리를 해준다.

씹는 훈련을 제대로 시켜준다
음식을 씹는 행동은 맛을 음미하는 즐거움을 주고, 뇌세포를 활성화해 두뇌 발달을 돕는다. 음식을 꼭꼭 씹을 수 있게끔 “누가 더 오래 씹나 내기할까?” 하며 유도하는 것도 좋은 방법. 밥을 물이나 국에 말아주면 씹기 훈련을 할 수 없으므로 삼간다.

억지로 먹이지 않는다
아이의 식습관은 자존감과 연결된다. 연령별 권장량에 맞춰줘도 아이가 양을 못 따라갈 경우 좌절감을 느낀다. 음식을 억지로 먹이면 아이에게 부정적인 성향이 될 수 있으므로 먹는 양에 집착하지 않는다. 또 “한 그릇 다 먹으면 장난감 사줄게” 하며 거래하는 것은 올바른 식습관을 길들이는 데 방해만 될 뿐이다.

가족이 함께 식사한다
엄마 아빠는 먼저 식사를 끝내고 아이 혼자만 밥을 먹게 하지 않는지 생각해본다. 아이가 혼자 밥을 먹으면 흥미를 느끼기 어렵다. 하루 한 끼라도 온 가족이 함께 식사하며 밥 먹는 시간이 즐겁다고 느끼게 해주는 것이 중요하다. 아이가 잘 먹지 않는 반찬은 엄마 아빠가 먼저 먹어보며 흥미를 유발하면 아이도 따라 먹을 수 있다.

간식은 스마트하게 준다
간식은 절대 밥의 대체물이 될 수 없다. 간식을 주더라도 식사 시간과 최소한 2~3시간의 간격을 두고 조금만 주도록 한다. 대부분의 간식은 지나치게 당분이 많거나, 밥처럼 반찬과 같이 먹을 수 없으므로 영양 불균형이 초래된다. 따라서, 단맛의 간식은 피하고 견과류 등 건강한 간식 메뉴를 챙긴다.

 

• • 1. 브로콜리는 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐 찬물에 헹궈 잘게 다진다.
  • 2. 도마에 쇠고기를 펼치고 감자전분을 얇게 뿌린 뒤, 밥을 올리고 브로콜리를 얹어 돌돌 만다.
  • 3. 팬을 달궈 포도씨유를 두르고 ②를 얹어 노릇하게 굽는다.
  • 4. 고기가 거의 익으면 데리야키 소스를 넣어 조리듯이 구워 한입 크기로 썬다.
  • ★ 꼬마김밥 같아 아이들이 먹기 좋은데 특히 고기와 밥을 같이 먹일 수 있다. 브로콜리가 아삭한 식감을 내준다. 고기는 불고깃감이나 샤부샤부용처럼 얇은 것으로 준비하거나 넓은 산적고기를 두들겨 펴서 사용하면 된다.